Tutorial: Abdominal Hollow Übung für mehr Kraft & Ausdauer

Über die Abdominal Hollow sind sich die meisten einig: Sie gilt als eine Grundlagenbewegung für die Entwicklung eines starken Rumpfes und einer guten Kontrolle der Körperhaltung. Erfahre, wie du diese Übung korrekt ausführst, um deine Rumpfkraft zu erhöhen und die Kontrolle deiner Haltung zu verbessern.

WAS

Die Abdominal Hollow ist eine Grundlagenbewegung für die Entwicklung eines starken Rumpfes und einer guten Kontrolle der Körperhaltung
Sie gehört zu den Grundlagen in so gut wie allen Gymnastik-Sportarten, passt aber auch exzellent in ein Trainingsprogramm fürs Fitnessstudio.

WIE

Lege dich mit dem Rücken auf eine leicht gepolsterte Trainingsmatte.
Spanne deine Bauchmuskeln an und presse den unteren Rücken gegen den Boden. Achte darauf, dass dein Rücken flach auf dem Boden liegen bleibt – dies ist die Ausgangsposition der Abdominal Hollow.
Hebe Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden, während der Rücken flach auf dem Boden liegen bleibt. Dein Körper sollte nun die Form eines Tellers bilden.
Halte diese Position und atme bequem für 10 Sekunden – erhöhe die Zeit auf 30 Sekunden, wenn du ausreichend Kraft und Körperkontrolle aufgebaut hast.

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WARUM

Die Abdominal Hollow gilt als Grundlagenbewegung im Gymnastiktraining und wird bereits in jungen Jahren unterrichtet. Viele Gymnastikbewegungen erfordern sowohl beim Training an Geräten als auch auf dem Boden eine gute Kontrolle des Rumpfs und der Gliedmaßen. Ohne dieses hohe Maß an Körperbeherrschung gehen sowohl die Ästhetik als auch die Effizienz der Bewegung verloren.
Einige moderne Trainingsprogramme wurden stark von der Gymnastik beeinflusst und inspiriert (z.B. Crossfit). Daher ist es heutzutage üblich, Sportler in Fitnessstudios und im Freien zu sehen, die hochqualifizierte Eigengewichtsübungen wie Handstand und Muscle up ausführen. Trotz der wachsenden Beliebtheit mangelt es oft an angemessenem Grundlagentraining für statische Kraft und Körperbeherrschung.
Entscheidend für die Abdominal Hollow ist, dass der untere Rücken flach auf dem Boden liegt. Das Heben der Arme und Beide macht es schwieriger, die Position des flachen Rückens zu halten. Wenn du mit dieser Übung noch nicht vertraut bist, reicht es zu Anfang aus, den unteren Rücken flach auf den Boden zu legen (ohne die Arme und Beine zu heben). Übe einfach, diese Position bis zu 30 Sekunden lang zu halten. Nehme dann zuerst die Arme und Beine getrennt voneinander dazu. Sobald dies kein Problem mehr ist, kannst du Arme und Beine gleichzeitig heben.