Was bedeutet Training bis zum Muskelversagen?
In unserem Alltag sind wir bemüht, jede Form des Versagens tunlichst zu vermeiden. Es ist uns ein Graus, denn wir sehen es als Beweis dafür, dass wir uns nicht genug anstrengen – dass wir nicht gut genug sind. Doch im Gym? Da hat „Versagen“ eine völlig andere Bedeutung, die eher den unsterblichen Worten von Samuel Beckett entspricht: „Versuch es noch einmal. Scheitere noch einmal. Scheitere besser.“
Vielleicht können wir daraus etwas lernen – nicht nur, wenn es ums Gewichtheben geht, sondern auch darum, wie wir generell Herausforderungen im Leben angehen. Schließlich hatte Beckett beim Schreiben dieser Worte nicht das Gym im Sinn, aber die Botschaft bleibt dieselbe: Fortschritt entsteht, wenn man an seine Grenzen geht, Rückschläge in Kauf nimmt und sie als Sprungbrett zu neuer Stärke nutzt.
Aber was bedeutet es, bis zum Muskelversagen zu trainieren? Ist es der Schlüssel zum Kraftaufbau oder führt es direkt in den Burnout? Und wer profitiert am meisten von diesem Ansatz? Lass uns die Vor- und Nachteile des Trainings bis zum Muskelversagen anschauen – und wie du es effektiv in dein Workout einbauen kannst.
TRAINING BIS ZUM MUSKELVERSAGEN: WAS BEDEUTET DAS?
Wie der Name schon sagt, bedeutet „Training bis zum Muskelversagen“, dass du bis zu dem Punkt trainierst, an dem der beanspruchte Muskel keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann. Wenn du noch eine saubere Wiederholung schaffst, hast du das Muskelversagen noch nicht erreicht.
Wenn du in jedem Satz alle 12 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst, hast du nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Wenn jedoch bei den letzten Wiederholungen im letzten Satz deine Arme anfangen zu zittern, deine Form nachlässt und du das Gewicht einfach nicht mehr für die kompletten 12 Wiederholungen sauber hochbekommst – dann trainierst du bis zum Muskelversagen.
Die Muskeln versagen, weil sie ihr ATP (Adenosintriphosphat) verbraucht haben. Hinter dieser wissenschaftlichen Bezeichnung verbirgt sich schlicht die Energie, die für Muskelkontraktionen benötigt wird. In den Ruhepausen füllen deine Muskeln das ATP wieder auf, so dass du einen weiteren Satz ausführen kannst. Deshalb kannst du dich in einem Satz bis zum Muskelversagen verausgaben, dich ausruhen und dann wieder durchstarten.
VORTEILE DES TRAININGS BIS ZUM MUSKELVERSAGEN
Studien zeigen, dass dieser Ansatz zu erheblichen Kraftzuwächsen und Muskelwachstum führen kann, insbesondere wenn schwere Gewichte verwendet werden. Dies ist auch der Grundgedanke von Methoden wie der3-5-Rep-Range. Wenn du deine Muskeln an ihre Grenzen bringst, werden die Muskelfasern stimuliert, wodurch Wachstum und Kraft gefördert werden. Erfahrene Sportler nutzen das Training bis zum Muskelversagen häufig, um Plateaus zu überwinden, denn es zwingt den Körper dazu, sich anzupassen und die zuvor gesetzten Grenzen zu durchbrechen.
DIE GEFAHREN DIESER METHODE
Das Training bis zum Muskelversagen erfordert schwere Gewichte und bringt damit auch ernstzunehmende Risiken mit sich. Wichtig ist vor allem: Du solltest bereits viel Erfahrung im Gym haben und auf eine saubere Ausführung achten. Selbst bei erfahrenen Gewichthebern kann viel Training zu Übertraining, Ermüdung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Wenn du ohne korrekte Technik trainierst oder dich nicht richtig erholst, kann das zu Muskelzerrungen oder Burnout führen, was deinen Fortschritt eher bremst als fördert.
FÜR WEN IST ES GEEIGNET?
Diese Methode eignet sich am besten für erfahrene Gewichtheber, Bodybuilder oder Powerlifter mit einer soliden technischen Grundlage. Anfänger sollten vorsichtig sein, da ihnen möglicherweise die nötige Ausdauer oder Kontrolle fehlt. Wenn du mit dieser Methode noch nicht vertraut bist, empfehlen wir dir, dich von unseren externen Personal Training Partnern unterstützen zu lassen.
