Was ist Stoffwechseltraining und wie macht man es richtig

Wenn es eine Branche gibt, die anfällig für Trends ist, dann ist es die Fitnessbranche. Jede zweite Woche taucht eine neue Trainingsmethode oder ein neues Gerät auf und verspricht einen schlanken Bauch oder ein Sixpack ohne viel Arbeit. Jemand der regelmäßig ins Fitnessstudio geht erkennt diese Modeerscheinungen sofort; Zum Glück verschwinden sie so schnell, wie sie aufgetaucht sind. Aber alle, die gerade erst anfangen, können leicht getäuscht werden.

Bei EVO nehmen wir fitnessbezogene Themen sehr ernst. Wir können für jedes Thema, das in diesem Blog auftaucht, bürgen – und das gilt auch für das heutige Thema: Stoffwechseltraining. Egal, ob du zum ersten Mal davon liest oder über den komplizierten Namen die Stirn runzelst, in diesem Artikel erfährst du mehr über diese Methode und warum sie Teil deiner Routine werden sollte.

Was ist Stoffwechseltraining? 

Metabolic Resistance Training oder einfach Stoffwechseltraining ist eine Trainingsmethode, die die Kalorienverbrennung sowohl während als auch nach dem Training maximiert. Dazu wird eine Kombination aus Compound Übungen mit hoher und mittlerer Intensität verwendet (bei denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht wird).

Es handelt sich in der Regel um Zirkeltrainingseinheiten, die etwa 20 Minuten dauern und für einen kurzen, aber intensiven Zeitraum maximale körperliche Anstrengung erfordern und dir wenig Zeit zum Ausruhen lassen. Es sieht einem HIIT-Training sehr ähnlich, aber mit einem Unterschied: Zwar können viele HIIT-Trainingseinheiten als Stoffwechseltraining bezeichnet werden, aber nicht alle HIIT Sessions sind auch gleichzeitig kräftigend, was charakteristisch für das Stoffwechseltraining ist.

Die Vorteile von Stoffwechseltraining

1 – Muskelaufbau 

Da es sich beim Stoffwechseltraining um eine hochintensive Trainingsart handelt, bei der Compound Übungen mit Widerstand verwendet werden, trainierst du mehrere Muskeln gleichzeitig und baust auf natürliche Weise Muskelmasse im ganzen Körper auf. Kombiniert mit seiner hochwirksamen fettverbrennenden Natur hilft Stoffwechseltraining dabei, eine schlankere Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. 

2 – Kalorien verbrennen auch beim Ausruhen

Hast du schon einmal von EPOC gehört? Es steht für Sauerstoffverbrauch nach dem Training (post-exercise oxygen consumption) und ist das, was wir normalerweise „Nachbrennen“ nennen. Wie funktioniert das? Selbst wenn sich dein Körper ausruht, verbrennt er Kalorien. Stoffwechseltraining erhöht deinen Grundumsatz während und nach dem Training (daher der Name), was deinem Körper hilft mehr Kalorien zu verbrennen nachdem du deine Sessions beendet hast – selbst wenn du dich ausruhst. 

3 – Starke Muskeln und starkes Herz

Traditionelles Krafttraining ist gut für dein Herz, aber es fordert diesen essenziellen Muskel nicht so sehr heraus wie Stoffwechseltraining. Da du nicht viele Pausen zwischen den Runden hast, schlägt dein Herz während der gesamten Sitzung stark, was deiner kardiovaskulären Gesundheit zugute kommt. Es wird also nicht mehr nötig sein, dich zwischen Kraft- und Cardio-Tagen zu entscheiden! 

4 – Effizientes und schnelles full-body Workout

Fällt es dir schwer, Sport in deinen Alltag zu integrieren? Stoffwechseltraining hält dir den Rücken frei. Und Arme, Brust und Beine. Diese Trainingsart dauert normalerweise nur 20 Minuten und verwendet Compound Übungen, die mehr als einen Muskel gleichzeitig beanspruchen, was es zu einem effektiven und schnellen Ganzkörpertraining macht.

Welche Übungen sollten Teil eines Stoffwechseltrainings sein? 

Es gibt viele verschiedene Übungen die du in dein Stoffwechseltraining integrieren kannst, wie zum Beispiel: 

• Kettlebell Swings
• Mountain Climbers
• Burpees
• Renegade Rows
• Squat Jumps
• Squat and Press
• Push-ups
• Lateral Lunges
• Dumbbell Lunges, etc.

Ein Beispiel einer Stoffwechseltraining Session

Du hast 2 Gruppen mit jeweils 4 Übungen, die du über 3 Runden durchführst, bevor du mit der zweiten Gruppe fortfährst. Mache jede Übung 30 Sekunden lang, ohne zwischendurch eine Pause einzulegen. Du hast 30 Sekunden Zeit, um dich zwischen den Runden auszuruhen, und 1 Minute zwischen den Gruppen. 

Übungen

1. Gruppe

1. Kettlebell Swing
2. Kettlebell Squat
3. Kettlebell Squat to Upright Row mit Resistenzband
4. Mountain Climbers

2. Gruppe

1. Dumbbell Hang Power Clean
2. Dumbbell Military Press
3. Curl to Shoulder Press
4. Jumping Lunges

Jetzt kennst du dich ausreichend mit Stoffwechseltraining aus, um es in deine Workouts zu integrieren.