Tutorial: Push-Up

Der Push-Up ist eine klassische Übung, die Kraft im Oberkörper aufbaut und die allgemeine Kontrollfähigkeit verbessert und damit zu besserer Leistungsfähigkeit beiträgt.

WAS

• Der Push-Up ist eine ebenso simple wie effektive funktionelle Bewegung. Sie eignet sich als Grundlage sowohl für Gewichtheben, als auch für Übungen auf dem Kopf, wie zum Beispiel Handstand.
• Sie wird allgemein als Standard-Übung angesehen, um den Oberkörper zu kräftigen und lässt sich leicht an jedes Fitnesslevel anpassen.

WIE

• Die Ausgangsposition ist die Plank mit ausgestreckten Armen. Deine Schultern befinden sich über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie. Spanne deine Körpermitte und Gesäßmuskeln an.
• Sinke mit dem ganzen Körper so tief wie möglich nach unten und halte dabei stetig die Schultern über den Handgelenken.
• Drücke dich wieder nach oben, indem du deine Arme streckst, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Wiederhole diese Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit.

WARUM

• Die Fähigkeit, sich vom Boden wegzudrücken, ist die Vorstufe des Krabbelns. Im Fitness- und Sportbereich stellt das Wegdrücken vom Boden – beziehungsweise der Push-Up – daher eine funktionelle Bewegung dar – das bedeutet, dass auf Basis dieser Bewegung andere Fähigkeiten erlernt werden können.
• Eigengewicht-Übungen sind oft belastend für Hände und Handgelenke – und genau aus diesem Grund sollten sie gemacht werden. Nimm dir jedoch Zeit, deine Handgelenke angemessen aufzuwärmen, wenn du vorhast, mehr Push-Ups als sonst zu machen.
• Wenn du erst einmal Kraft aufgebaut hast, kannst du kreativ werden: Variiere die Position deiner Hände und die Schnelligkeit der Bewegung (bzw. engen oder weiten Push-Up, den Explosive Push-Up). Durch diese Variationen baust du hohe Widerstandsfähigkeit auf und verminderst das Verletzungsrisiko.
• Denk daran, dass es nicht darum geht Punkte zu sammeln, sondern darum, Fähigkeiten und Kontrolle zu erwerben. Integriere Push-Ups in deine Trainingsroutine und du wirst merken, dass du schon nach kurzer Zeit mehr Kraft hast.

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• Inverted Jump
• Bar Hang
• Deep Squat Short Post
• Burpee Pull-Up
• Superfunctional Y
• Hanging Knee Lift
• Burpee
• Barbell Front Squat
• Hamstring Curl
• TRX Low Pull
• Seitliche Sprünge
• Liegestütz mit Rotation
• Suspended Squat
• Jump Pull-up
• Suspended Lunge
• Kinesis Low to High Chop
• Kinesis Twisting Punches
• Kinesis Row
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