Workout der Woche: 20 Min. Neujahrs-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Neujahrs-Kraft-Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell, Incline Chest Press Maschine, Dumbbells, Leg Extension Maschine, Dips Bar und Trainingsmatte

Neues Jahr, neues Ich… richtig? Naja, nicht so schnell. Es hat sich herausgestellt, dass nur 8 % der Menschen ihre Fitnessziele erreichen. Aber Fakt ist: Diejenigen, die es schaffen, sind nicht eines Tages mit perfekten Trainingsgewohnheiten aufgewacht, sondern haben sie im Laufe der Zeit entwickelt. Und genau das werden auch wir weiterhin gemeinsam tun. Beginnen wir also direkt mit einem Neujahrs-Kraft-Workout, das den Grundstein für ein ausgezeichnetes Jahr 2025 legen wird.

Dieses Workout ist in 2 Gruppen mit jeweils 3 Übungen unterteilt. In der 1. Gruppe wird jede Übung 12 Mal wiederholt. In der 2. Gruppe sind es 20 Wiederholungen pro Übung. Du machst 3 Runden von jeder Gruppe, mit wenig bis gar keinen Pausen zwischen den Übungen und Runden. Nach Abschluss der 1. Gruppe kannst du eine 1-minütige Pause einlegen. Für das komplette Workout wirst du etwa 20 Minuten benötigen.

1. Gruppe

Kettlebell Squat 12x
Incline Chest Press 12x
Renegade Row 12x

2. Gruppe

Leg Extensions 20x
Curl to Shoulder Press 20x
Dips 20x

Lass uns den Weg frei machen für ein großartiges 2025!

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WORKOUT SETUP

2 Gruppen mit jeweils 3 Übungen
Unterschiedliche Wiederholungsanzahl
3 Runden pro Gruppe
Keine Pause zwischen Übungen und Runden
1 Minute Pause nach jeder Gruppe
Dauer: 20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1. GRUPPE

1 – KETTLEBELL SQUAT

12 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.

2 – INCLINE CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füße aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.

3 – RENEGADE ROW

12 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und nehme eine hohe Liegestützposition ein.
Deine Hände und Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
Senke nun deinen Körper, bis deine Brust parallel zu deinen Händen ist.
Drücke dich kraftvoll ab und hebe eine Dumbbell mit einer Ruderbewegung nach oben bis auf Brusthöhe. Wiederhole die Ruderbewegung mit der anderen Dumbbell.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

2. GRUPPE

1 – LEG EXTENSIONS

20 Wiederholungen

Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp über den Füßen aufliegt.
Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft für die Bewegung aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Wiederhole.

2 – CURL TO SHOULDER PRESS

20 Wiederholungen

Nimm dir zwei Dumbbells mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.
Stelle dich aufrecht hin und lasse die Dumbbells seitlich am Körper hängen. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke über den Ellbogen befinden.
Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln über deinen Kopf.
Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausführst.
Wiederhole.

3 – DIPS

20 Wiederholungen

Greife die Dips-Barren und drücke dich nach oben in den Stütz. Spanne deine Körpermitte an und schau nach vorne.
Beuge deine Knie – das gibt dir mehr Stabilität.
Halte deine Ellbogen seitlich am Körper und senke deinen Körper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.