Tutorial: Lean Back Squat

Die Kniebeuge ist ein Klassiker. Im ersten Oktober Tutorial erklären wir dir eine Kniebeuge der besonderen Art. Der Lean Back Squat, um den es heute geht, ist ideal, um die Hüftstrecker-Muskeln aufzuwärmen. Zudem verbessert er die Beweglichkeit der Hüfte und damit deine allgemeine sportliche Leistung. Wir zeigen dir, wie du ihn korrekt ausführst.

WAS

• Der Lean Back Squat ist ideal, um die Hüftstrecker-Muskeln aufzuwärmen.
• Er kann sowohl als Aufwärm- als auch als Abkühlübung genutzt werden, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

WIE

• Hänge das Reck auf Brusthöhe und stelle dich dahinter.
• Fasse das Reck mit den Händen schulterweit auseinander und lehne dich zurück, bis deine Arme ausgestreckt sind. Mache einen Schritt nach vorne, sodass deine Füße genau unter dem Reck stehen. Das ist die Ausgangsposition für den Lean Back Squat.
• Gehe langsam in die Knie (so als würdest du eine Kniebeuge machen) – und halte die Arme dabei ausgestreckt.
• Spanne deine Gesäßmuskeln an und gehe mit der Hüfte wieder in die Höhe, bis du in der Ausgangsposition landest. Achte darauf, während der Bewegung gleichmäßig tief zu atmen.
• Wiederhole die Bewegung für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder für eine festgelegte Dauer.

WARUM

• Eine große Anzahl von Übungen und sportspezifischen Bewegungen erfordern ein optimales Maß an Bewegung und Kontrolle bei der Hüftextension. Der Lean Back Squat bietet eine minimal belastende, risikoarme Möglichkeit, die Hüften zu mobilisieren und die Bewegungskontrolle zu verbessern. Daher eignet sich diese Übung nicht nur zum Aufwärmen und Abkühlen, sondern auch, um sich von einer Verletzung zu erholen oder um den Hüftverlängerungsmechanismus zu aktivieren.   
• Der eigentliche Zweck dieser Übung liegt in der Rückkehr zum Stehen. Der Fokus liegt darauf, die Gesäßmuskeln zu nutzen, um die Hüftdehnung zu trainieren.
• Versuche daher, die Hüfte aus den Gesäßmuskeln heraus nach oben zu strecken, anstatt dich am Reck hochzuziehen. Die Kraft sollte nicht aus den Armen kommen, sondern aus den Gesäßmuskeln, indem du die Füße fest auf den Boden drückst.    
• Während des Prozesses der Muskelaktivierung ist es wichtig, auf eine höhere Anzahl an Wiederholungen zu setzen, anstatt auf größere Belastung. Auf diese Weise kannst du die Bewegung verlangsamen und sie besser kontrollieren. Das Ergebnis ist eine bessere Aktivierung und größerer Trainingseffekt in diesem Bereich.

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• Floor Bridge
• Barbell Clean und Press
• Oberschenkel Schaumstoffrolle
• Medizinball Tornado
• Front Support zu Downward Dog
• Kinesis Alternate High Punch
• Superfunktionelle Gesäßmuskel-Dehnung
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• Medicine Ball Squat to Overhead Press
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