Was ist der Grundumsatz und wie kann er dir dabei helfen, zu- oder abzunehmen?
Existieren verbrennt Kalorien. Es ist unmöglich, nichts zu tun: Dein Körper ist ununterbrochen damit beschäftigt zu atmen, zu zwinkern, Blut durch deinen Körper zu pumpen, Zellen zu produzieren und Muskeln zusammenzuziehen. All diese Funktionen, die das Überleben deines Körpers sicherstellen, benötigen Energie in Form von Kalorien – und genau diese Menge an Kalorien, die dein Körper für diese lebensnotwendigen Funktionen benötigt, nennt man Grundumsatz.
Was ist der Grundumsatz?
Stelle dir vor, du würdest den ganzen Tag nur im Bett liegen (rein hypothetisch natürlich). Die Menge an Kalorien, die dein Körper dabei verbrennt, um seine grundlegenden Funktionen aufrecht zu halten, nennt man Grundumsatz, oder basale Stoffwechselrate. Je höher dein Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennst du – einfach nur dadurch, dass du am Leben bist.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Es gibt verschiedene Wege, um seinen Grundumsatz zu berechnen. Wirklich genaue Angaben erhält man nur durch Labortests unter speziellen, restriktiven Bedingungen: Experten messen dafür deine Kohlendioxid- und Sauerstoffwerte, nachdem du für 12 Stunden gefastet und 8 Stunden geschlafen hast. Es gibt aber noch andere Methoden. Mithilfe einer wissenschaftlichen Gleichung kann man seinen Grundumsatz ungefähr schätzen. Die Mifflin-St. Jeor Methode eignet sich dafür am besten. Hier findest du den online Grundumsatz-Rechner, der auf folgender Formel basiert:
Für Männer = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5
Für Frauen = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161
Kann mir der Grundumsatz beim Abnehmen helfen?
Der Grundumsatz entspricht gewissermaßen deinem Stoffwechsel und spielt daher eine große Rolle, wenn es um Gewichtszunahme oder – Abnahme geht. Es ist der grundlegende Energieverbrauch und damit Kalorienverbrenner deines Körpers. Wir alle kennen Menschen, die so viel essen können, wie sie möchten und trotzdem nie ein Gramm zunehmen. Der Grund dafür ist ihr hoher Grundumsatz. Solche Menschen sind genetisch im Vorteil, allerdings gibt es genügend Wege, wie auch du deinen Stoffwechsel und Grundumsatz erhöhen kannst.
Wie kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?
Der Grundumsatz eines jeden Menschen ist verschieden. Eine ganze Reihe an Faktoren spielen eine Rolle: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Masse und sogar die Größe deiner inneren Organe (je größer die Organe, desto mehr Energie benötigen sie). An deinen Genen kannst du nicht viel tun, aber viele andere Faktoren kannst du beeinflussen.
1. Baue Muskelmasse auf
Am besten erhöhst du deinen Grundumsatz dadurch, dass du Muskelmasse aufbaust. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fett und fördert deinen Stoffwechsel. Functional Training eignet sich besser als normales Training, um Muskelmasse aufzubauen, da letzteres in seinen Bewegungen eingeschränkt ist.
2. Iss genug
Deine basale Stoffwechselrate kannst du auch erhöhen, indem du die richtige Menge an Kalorien zu dir nimmst. Das bedeutet keine halb-hungernden Zustände, denn die bringen einen niedrigen Grundumsatz mit sich. Männer sollten im Durchschnitt rund 2500 Kalorien am Tag zu sich nehmen und Frauen 2000. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel scharfe Paprika, grüner Tee, Brokkoli, Gewürze, Zitrusfrüchte und Kakao, haben einen besonders positiven Einfluss auf den Grundumsatz.
3. Reduziere Stress
Stress verlangsamt den Stoffwechsel. Ein erhöhter Cortisolwert (das Stresshormon) versetzt deinen Körper in einen „Kampf oder Flucht“ Modus. Blut, das eigentlich in die Verdauungsorgane gepumpt werden sollte, wird dann dafür eingesetzt, die unmittelbare Gefahr zu bekämpfen.
