Workout der Woche: 24 Min. EMOM Unterkörper-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM Unterkörper-Workout / 24 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells & Plyo Box

Hast du es satt, dass dich deine immer gleiche alte Routine einfach nicht weiterbringt? Wenn du auf der Suche nach aufregenden neuen Trainingsmethoden bist, möchten wir dir heute EMOM vorstellen—Every Minute on the Minute. Bei dieser Methode geht es darum, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in nur einer Minute zu schaffen. Wenn du schneller fertig wirst, hast du eine kleine Bonuspause zum Ausruhen; wenn du die ganze Minute brauchst, dann musst du ohne Pause durchhalten.

Dieses EMOM Unterkörper-Workout besteht aus 4 Übungen, von denen du 6 Runden absolvieren musst, ohne dich dazwischen auszuruhen. Du musst die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen innerhalb einer Minute schaffen und darfst dich nur ausruhen, wenn du zwischen den Übungen noch Zeit übrig hast. Insgesamt dauert dieses Workout 24 Minuten.

Squats
Kettlebell Swings
Dumbbell Box Step-ups
Mountain Climbers

Lasst uns dieses EMOM in Angriff nehmen!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
6 Runden
Keine Pausen
Dauer: 24 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell, Dumbbells & Plyo Box

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

6 Runden

1 – Squats

20 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an und bewege dich in Richtung Boden in eine Hockposition. Achte darauf, dass deine Knie auf der Linie deiner Füße bleiben. Halte die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke die Füße fest in den Boden und gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass du dabei die Fersen anhebst oder Schmerzen im unteren Rücken verspürst.
Wiederhole.

2 – Kettlebell Swings

30 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

3 – Dumbbell Box Step-ups

20 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke dich durch die Ferse nach oben, um das Bein zu strecken.
Setze deinen linken Fuß neben dem rechten Fuß auf der Box auf.
Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuß wieder hinunter.
Wiederhole den Bewegungsablauf.

4 – Mountain Climbers

50 Wiederholungen

Beginne in der Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.
Die Hände befinden sich auf einer Höhe mit dem Brustkorb.
Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, während du deinen Rumpf gerade hältst.
Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.
Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst und das Gewicht auf deine Hände verlagerst.