Workout der Woche: 25 Min. Zone-2-Cardio-Workout

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Ausrüstung: Trainingsmatte

Zone-2-Cardio ist eine Trainingsmethode, bei der die Herzfrequenz während dem Ausdauertraining auf einem konstanten, moderaten Niveau gehalten wird. Anstrengend genug, damit dein Herz spürbar arbeitet – aber locker genug, um nebenher noch ein Pläuschchen zu halten. Ein ideales Training, um deine Ausdauer zu verbessern, ohne dich komplett zu verausgaben.

Das ist deine Zielzone für dieses Zone-2-Cardio-Workout. Es umfasst 6 Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Ziel ist es, 8 Runden zu absolvieren und dabei deine Herzfrequenz konstant in Zone 2 zu halten. Insgesamt sollte dieses Workout etwa 25 Minuten dauern.

Jumping Jacks
Squats
Up and Down Planks
Squat to Lunge
Mountain Climbers
Burpees

Los geht’s – auf in die Zone 2!

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WORKOUT SETUP

6 Übungen
30 Sekunde pro Übung
Keine Pause
8 Runden
Dauer: 25 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

8 Runden

1 – JUMPING JACKS

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend mit den Armen seitlich am Körper. Spanne deine Körpermitte an und fixiere die Schultern, so dass du bereit für die Bewegung bist.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht komplett durchgestreckt), springe nach oben und lande mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit. Hebe gleichzeitig deine Arme auf Schulterhöhe. Halte deine Hüften, die Körpermitte und den Schultergürtel fest angespannt.
Springe zurück in die Ausgangsposition und setze die Übung in einem kontrollierten, rhythmischen Tempo fort.

2 – SQUATS

30 Sekunden

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an und bewege dich in Richtung Boden in eine Hockposition. Achte darauf, dass deine Knie auf der Linie deiner Füße bleiben. Halte die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren.
Halte deine Arme angespannt seitlich am Körper und benutze sie, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke die Füße fest in den Boden und gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass du dabei die Fersen anhebst oder Schmerzen im unteren Rücken verspürst.

3 – UP AND DOWN PLANKS

30 Sekunden

Beginne in der Plank-Position, wobei sich die Hände unter den Schultern befinden und der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spanne deine Körpermitte an.
Stütze dich mit einem Arm nach dem anderen auf den Unterarm. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter den Schultern bleiben.
Halte den Unterarmstütz für einen Moment.
Drücke dich wieder nach oben. Beginne mit demselben Arm, mit dem du die Abwärtsbewegung in den Unterarmstütz begonnen hast, dann den anderen Arm, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
Wiederhole den Bewegungsablauf und wechsle dabei die Arme.

4 – SQUAT TO LUNGE

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend. Das ist deine Ausgangsposition.
Gehe nun in die Squat-Position und komme sofort wieder nach oben.
Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Gehe wieder in die Squat-Position, komme sofort wieder nach oben und mache einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
Kehre zurück in die Startposition und wiederhole den Bewegungsablauf.

5 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 Sekunden

Beginne in der Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.
Die Hände befinden sich auf einer Höhe mit dem Brustkorb.
Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, während du deinen Rumpf gerade hältst.
Ziehe abwechselnd dein linkes und dein rechtes Knie zum Brustkorb.
Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst und das Gewicht auf deine Hände verlagerst.

6- BURPEES

30 Sekunden

Beginne aufrecht stehend mit angespannter Körpermitte.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position.
Kehre wieder in die aufrechte Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.