Workout der Woche: 25 Min. Full-Body Pyramiden-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-Body Pyramiden-Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Barbell, Kettlebell & Trainingsmatte

Denk mal an die Pyramiden. Diese antiken Wunderwerke haben Jahrhunderte überdauert und dem Wetter, Kriegen und den Elementen getrotzt. Ihre Stärke und Stabilität sind ein Zeugnis für die Bedeutung eines soliden Fundaments.

Ganz so stark wie eine Pyramide wirst du wahrscheinlich nicht werden, aber beim Aufbau eines soliden Fundaments kann dir dieses Full-Body Pyramiden-Workout auf jeden Fall helfen. Es umfasst 4 Übungen, von denen 3 den Hauptteil dieses Workouts bilden. Du machst 9 Runden mit einer jeweils vorgegebenen Wiederholungsanzahl: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 und 5. Nach jeder Runde machst du 50 Wiederholungen der 4. Übung. Du kannst so viele Pausen einlegen, wie du brauchst. Insgesamt benötigst du für dieses Workout nur etwa 25 Minuten.

Incline Chest Press
Barbell Hip Thrust
Kettlebell Swings
Kettlebell Ab Twist

Bist du startklar? Lass uns diese Pyramide bauen!

WORKOUT SETUP

Die ersten 3 Übungen – 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 und 5 Wiederholungen
9 Runden
Nach jeder Runde 50 Wiederholungen der 4. Übung
Ruhepausen nach Bedarf
Dauer: 25 Minuten
Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Barbell, Kettlebell & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

9 Runden

1 – INCLINE CHEST PRESS

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füße aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.

2 – BARBELL HIP THRUST

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Lege eine beladene Barbell parallel neben eine Bank.
Setze dich auf den Boden, lehne deinen Rücken gegen die Längsseite der Bank und schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich nun direkt über deinen Hüften befinden.
Greife die Stange auf beiden Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.
Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.
Atme aus, während du deine Hüften nach oben schiebst und die Barbell anhebst, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind. Halte den Oberkörper dabei gerade.
Halte diese Position, während du bis zwei zählst und spanne deine Gesäßmuskeln an.
Atme ein, während du deine Hüften beugst und die Barbell wieder absenkst, jedoch ohne dass diese den Boden berührt. Wiederhole.

3 – KETTLEBELL SWINGS

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

4 – KETTLEBELL AB TWIST

50 Wiederholungen

Such dir einen weichen Untergrund, vorzugsweise eine Matte, und nimm eine Kettlebell oder Kurzhantel mit einem angemessenen Gewicht.
Setz dich mit dem Gesäß auf den Boden und hebe deine Füße in die Luft.
Halte die Kettlebell so, wie im Video unten gezeigt.
Drehe die Kettlebell langsam, bis du eine leichte Dehnung in deiner gegenüberliegenden Rumpfmuskulatur spürst.
Halte die Position für einen kurzen Moment und drehe Dich dann auf die andere Seite.
Wiederhole.