Tutorial: TRX Plank
WAS
Die TRX Plank Übung ist eine funktionelle Bewegung für die Körpermitte, die alle Muskeln im Bauch, im unteren Rücken und im Oberkörper trainiert. Sie ist eine erweiterte Version der Basis-Plank-Übung, die man davor bereits beherrschen sollte
WIE
- Beginne auf den Knien, vor dem TRX Band. Schlüpfe mit deinen Füßen in die Fußriemen
- Lehne dich nach vorne und bringe dein Gewicht auf die Unterarme, halte dabei die Ellbogen nahe am Körper
- Körpermitte aktivieren und die Knie vom Boden heben
- Halte diese Position und atme eine Zeit lang frei
- Trainingstipp- Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um nach vorne fallenden Schultern vorzubeugen. Hüfte sollte nicht niedriger als Schulterhöhe sein.
- Fortgeschrittene Variante: Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du die Knie in Richtung Brustkorb bringst, und anschließend zur Ausgangsposition zurückkehrst. Führe mehrere Wiederholungen aus.
WARUM
- Das TRX Plank fügt der normalen Plank-Übung noch mehr Instabilität hinzu, was dazu führt, dass wir die Muskulatur der Körpermitte noch mehr einsetzen müssen. Da die Füße sich hierbei in den Riemen befinden, müssen wir hier mehr auf die Kraft des Oberkörpers als auf unsere Beinkraft setzen.
- Die Tatsache, dass wir hier lernen, unsere Körpermitte in einer neutralen Position der Wirbelsäule zu aktivieren, macht die Übung – im Vergleich zu den traditionellen „Crunch“- Bewegungen, noch funktioneller.
- Bei unseren täglichen Aktivitäten befindet sich unsere Wirbelsäule zum Großteil in einer ähnlichen Position. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir das Stabilisieren in dieser Position trainieren, besonders dann, wenn wir Dinge heben oder tragen müssen.
- Bei der gekonnten Ausführung dieser TRX Plank Übung muss uns bewusst sein, wie wir unsere Schultern fixieren – hier müssen wir die Schulterblätter zusammenziehen. Das schützt nicht nur unser Schultergelenk beim Tragen oder Heben von schweren Elementen, es ist auch eine gute Gewohnheit für unsere Körperhaltung und trägt wesentlich zur Stabilität der Körpermitte bei.
- Wenn deine Schultern beginnen nach vorne zu fallen, bevor die Muskeln der Körpermitte müde werden, dann dehne vor Ausführung des TRX Planks deinen Brustkorb.
