Workout der Woche: 30 Min. Full-Body-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-Body Kraft-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Hack Squat Maschine, Incline Chest Press Maschine & Trainingsmatte

Kaum geblinzelt, und schon ist es wieder Dezember – die magischste Zeit des Jahres ist da! Draußen funkeln die Weihnachtslichter, weihnachtliche Melodien erklingen, und überall lauern süße Versuchungen in Form von Plätzchen, Stollen und Co. Aber bevor wir uns Hals über Kopf auf dieses köstliche Buffet stürzen, müssen wir sicherstellen, dass wir es uns auch verdient haben.

Dieses Full-Body Kraft-Workout wurde eigens kreiert, um dich für die süßen Leckereien zum Schwitzen zu bringen. Es umfasst 5 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen. Mache 4 Runden und, da es sich um ein Krafttraining handelt, hast du zwischen den einzelnen Übungen und Sätzen jeweils 1 Minute Pause. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 30 Minuten.

Deadlift
Hack Squat
Incline Chest Press
Bent Over Row
Commando

Bereit? Mach dich stark für Weihnachten!

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WORKOUT SETUP

5 Übungen
12 Wiederholungen
4 Runden
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
Dauer: 30 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DEADLIFT

12 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit unter die Hantelstange. Wenn du nach unten schaust, sollte sich die Stange auf halber Höhe über deinen Füßen befinden.
Beuge dich nach unten und fasse die Barbell mit einem schulterbreiten Griff.
Richte dich auf, während du den Rücken und die Arme gerade hältst. Führe die Hantelstange dabei nahe an den Beinen entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.
Oben angekommen, spanne deine Gesäßmuskeln an, nimm die Schultern zurück und atme aus.
Um die Barbell wieder zum Boden zu senken, schiebe das Gesäß nach hinten und führe die Stange nahe an der Vorderseite der Beine entlang nach unten. Halte deinen Rücken dabei gerade.
Sobald die Stange deine Knie passiert hat, beuge deine Knie und setze die Barbell auf den Boden auf.
Halte die Arme und den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass deine Füße und Knie in die gleiche Richtung zeigen.
Vermeide es, deinen Rücken in der höchsten Position zu überstrecken.
Halte die Hantelstange nahe am Körper, um die Hebelwirkung zu verbessern.

2 – HACK SQUAT

12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.
Deine Füße sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.
Spanne deine Körpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.
Diese Maschine ist perfekt für besonders tiefe Kniebeugen geeignet.
Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.
Wiederhole.

3 – INCLINE CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füße aktiv in den Boden.
Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
Wiederhole.

4 – BENT OVER ROW

12 Wiederholungen

Stelle dich über eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer Höhe mit deinen Zehen.
Beuge deine Hüften und greife die Barbell mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein Rücken ist gerade und fast waagerecht.
Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner Hüfte. Zähle bis zwei und spanne deine Rückenmuskeln an.
Atme ein, während du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden berührt. Wiederhole.
Halte deinen Rücken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am Körper.
Die Pull-Bewegung kommt aus den Rückenmuskeln, nicht aus den Armen.

5 – COMMANDO

12 Wiederholungen

Beginne die Übung in der Standard Liegestütz-Position mit gestreckten Armen.
Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Senke zuerst den rechten, dann den linken Arm ab, so dass die Ellbogen auf dem Boden aufgestützt sind und du in einer Plank-Position bist.
Drücke dich dann zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Arm wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Nun machst du eine Liegestütze. Das ist eine Wiederholung.