Workout der Woche: 30 Min. Full-body Strength Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Strength Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell, Barbell & Gewichtsplatte

Beim Krafttraining geht es um mehr als nur um das Aufbauen von Masse. Es ist natürlich die Trainingsart, die du machen musst, wenn du größere Muskeln bekommen möchtest. Aber auch darüber hinaus hat Krafttraining viele Vorteile, die du möglicherweise übersiehst. Zum einen hilft es, Bauchfett zu reduzieren. Es wirkt sich zudem gut auf Knochen und Herz aus, da es zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose beiträgt und die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert.

Es ist an der Zeit, all diese Vorteile zu nutzen; Es ist also Zeit für dieses Full-body Strength Workout. Es ist eine 30-minütige Session mit 3 Gruppen. Jede Gruppe besteht aus 2 Übungen, die du über 3 Runden ausführst, bevor du mit der nächsten Gruppe weitermachst. Zwischen jeder Gruppe kannst du 1 Minute pausieren. Jede Runde hat eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen: 40 in der ersten, 30 in der zweiten und die dritte Runde beendest du nach 20 Wiederholungen. 

1. Gruppe

1. Reverse Lunge into Front Lunge
2. Kettlebell Bent Over Row

2. Gruppe

1. Curl to Shoulder Press
2. Barbell Hip Thrust

3. Gruppe

1. Kettlebell Squat to Upright Row with Resistance Band
2. Loaded Push-up

Wenn du bereit bist legen wir los!

WORKOUT SETUP

• 3 Gruppen mit je 2 Übungen
• 3 Runden pro Gruppe
• 40 Wiederholungen in der ersten Runde, 30 in der zweiten, 20 in der dritten
• 1 Minute Pause zwischen den Runden
• 30 Minuten
• Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell, Barbell & Gewichtsplatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
• Kettlebell & Gewichtsplatte = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
• Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. GRUPPE

3 Runden

1 – REVERSE LUNGE INTO FRONT LUNGE

1. Runde 40 Wiederholungen
2. Runde 30 Wiederholungen
3. Runde 20 Wiederholungen

• Nimm dir zwei Dumbbells und stelle dich aufrecht hin. 
• Stelle deinen linken Fuß fest auf dem Boden ab und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten. 
• Drück dich jetzt explosiv aus dem vorderen Fuß hoch, um einen Ausfallschritt nach vorne zu machen. 
• Halte deinen Rumpf dabei angespannt und schaue geradeaus.  

2 – KETTLEBELL BENT OVER ROW

1. Runde 40 Wiederholungen
2. Runde 30 Wiederholungen
3. Runde 20 Wiederholungen

• Lehne dich in einen 45 Grad Winkel nach vorne.
• Verlagere das Gewicht auf die Fersen und beuge die Knie.
• Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade. 
• Halte die Kettlebell mit dem rechten Arm und hebe sie in einer Row-Bewegung zur Hüfte. 
• Ziehe deine Schulterblätter zusammen. 
• Kontrolliere die Bewegung und lass die Kettlebell wieder sinken.
• Mache die Hälfte der Wiederholungen auf einem Arm und wechsle dann.

2. GRUPPE

3 Runden

1 – CURL TO SHOULDER PRESS

1. Runde 40 Wiederholungen
2. Runde 30 Wiederholungen
3. Runde 20 Wiederholungen

• Nimm dir zwei für dein Fitnesslevel angemessene Gewichtsplatten.  
• Stelle dich aufrecht hin. Die Dumbbells hängen seitlich an deinem Körper und deine Handflächen zeigen nach innen. 
• Hebe langsam deine Unterarme, bis deine Handgelenke über deinen Ellbogen sind.
• Drücke die Dumbbells jetzt explosiv über deinen Kopf.
• Halte die Position für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung invertierst.
• Wiederhole.

2 – BARBELL HIP THRUST

1. Runde 40 Wiederholungen
2. Runde 30 Wiederholungen
3. Runde 20 Wiederholungen

• Platziere eine beschwerte Barbell neben und parallel zu einer Bank.
• Schiebe deine Beine unter die Barbell. Sitze mit dem Rücken an eine Bank gelehnt auf dem Boden. Die Barbell sollte über deinen Hüften sein.
• Fasse die Barbell an beiden Seiten. Das ist deine Startposition. 
• Beuge deine Knie und stelle deine Füße ungefähr schulterbreit auseinander flach auf dem Boden ab.
• Halte deinen Rumpf stabil, atme aus und hebe die Barbell, indem du die Hüften streckst, bis sie komplett gestreckt sind.
• Zähle bis zwei und spanne deine Gesäßmuskeln an.
• Atme ein, während du die Barbell wieder sinken lässt, indem du die Hüften beugst. Die Barbell sollte nicht den Boden berühren. Wiederhole.
• Stelle die Bank gegen eine Wand, damit sie nicht umfällt.
• Nimm dir ein Polster, falls die Barbell zu sehr gegen dein Becken drückt.
• Achte darauf, dass dein Rücken nicht an der Bank hoch und runter rutscht.
• Halte deinen Oberkörper stabil. Rücken und Becken sollten sich nicht beugen.
• Die gesamte Bewegung kommt aus den Hüften.

3. GRUPPE

3 Runden

1 – KETTLEBELL SQUAT TO UPRIGHT ROW WITH RESISTANCE BAND

1. Runde 40 Wiederholungen
2. Runde 30 Wiederholungen
3. Runde 20 Wiederholungen

1. Nimm dir eine Kettlebell und stelle sie zwischen deinen Füßen auf dem Boden ab. Führe das Band durch den Griff und unter deine Füße. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander.
2. Fass die Kettlebell am Griff und stelle dich gerade hin. Halte deinen Rumpf angespannt und ziehe die Schulterblätter zusammen.
3. Sinke in die Squat Position.
4. Bring beim Strecken der Beine die Kettlebell auf Höhe der Schlüsselbeine. Deine Ellbogen führen dabei die Bewegung.
5. Lass die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition sinken und wiederhole.  

2 – LOADED PUSH-UP

1. Runde 40 Wiederholungen
2. Runde 30 Wiederholungen
3. Runde 20 Wiederholungen

• Platziere eine angemessen schwere Gewichtsplatte auf deinem Rücken. Strecke erst das eine, dann das andere Bein aus, bis du in der Plank Position bist.
• Deine Arme sollten gerade, die Schultern über den Handgelenken und dein Körper in einer geraden Linie sein. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
• Halte deine Schultern über deinen Handgelenken, während du deinen Körper so tief wie möglich Richtung Boden sinken lässt.
• Drück deinen Körper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Führe diese Übung sehr langsam aus – 5-6 Sekunden nach unten und 5-6 Sekunden nach oben.

Das wars schon, unser Full-body Strength Workout. Wenn du nicht genug bekommen kannst, klick dich durch unsere weiteren Workouts:

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