Workout der Woche: 28 Min. EMOM-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / EMOM-Kraft-Workout / 28 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell & Trainingsmatte

Deine aktuelle Fitnessroutine fühlt sich ungefähr so aufregend an, als würdest du Farbe beim Trocknen zusehen? Keine Panik – dieses Wörtchen mit vier Buchstaben ist dein Retter in der Not: EMOM. Die Abkürzung steht für „Every Minute On the Minute“ – eine Methode, die nicht nur äußerst effektiv ist, sondern auch für eine Extraportion Spaß sorgt. Das Konzept ist einfach: Du hast eine Minute Zeit, um eine vorgegebene Wiederholungsanzahl einer Übung zu absolvieren. Schon früher fertig? Glückwunsch, du hast dir eine kleine Verschnaufpause verdient. Nicht geschafft? Dann gibt’s leider keine Pause für dich. Es ist, als würdest du aus deinem Workout ein Spiel machen, das garantiert frischen Wind in deine Fitnessroutine bringt.

Mach dich bereit für den Nervenkitzel unseres EMOM-Kraft-Workouts. Jede der 4 Runden dauert 7 Minuten und umfasst 6 Übungen mit unterschiedlich vielen Wiederholungen. Du machst jede Übung für 60 Sekunden, wobei die letzte Minute für eine wohlverdiente Ruhepause reserviert ist. Um für einen flüssigen Ablauf zu sorgen, umfasst das Workout 2 Übungen mit Dumbbells, 2 mit einer Kettlebell und 2 Übungen kommen ganz ohne Equipment aus. Insgesamt dauert dieses Workout 28 Minuten.

Dumbbell Deadlifts 20-25x
Dumbbell Seated Z Press 15-20x
Kettlebell Squat 20-25x
Kettlebell Swing 20-25x
Burpees 15-20x
Single Leg Tuck-ups 1 Minute

Bereit? Lass uns loslegen!

WORKOUT SETUP

6 Übungen
4 Runden
1 Minute Pause nach jeder Runde
Dauer: 28 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – DUMBBELL DEADLIFTS

20-25 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem Körper halten. Falls dies deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am Körper halten.
Spanne deinen Körper an und beginne die Bewegung, indem du die Knie leicht beugst und die Hüfte kippst. Beuge dich weiter nach vorne, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Dumbbell so weit absenkst, wie es angenehm ist.
Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Gesäßmuskeln an, stemme die Füße in den Boden und schiebe die Hüfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole.

2 – DUMBBELL SEATED Z PRESS

15-20 Wiederholungen

Setze dich im Langsitz auf den Boden, die Beine gerade ausgestreckt vor dir.
Halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an.
Drücke beide Dumbbells über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Dumbbells wieder auf Schulterhöhe. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du dich nicht zurücklehnst.

3 – KETTLEBELL SQUAT

20-25 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen.
Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und Rücken sollten dabei gerade bleiben.
Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt.
Komm langsam wieder zurück nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.

4 – KETTLEBELL SWING

20-25 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

5 – BURPEES

15-20 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend und spanne deine Körpermitte an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden aufsetzt. Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten und lande in der Liegestütz-Position.
Mache eine Liegestütze. Komme mit einem schnellen Schwung aus der Hüfte wieder nach oben und lande in der Squat-Position. Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.

6 – SINGLE LEG TUCK-UPS

1 Minute

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Deine Arme liegen seitlich am Körper.
Hebe den Oberkörper an, beuge dich nach vorne und hebe ein Knie zum Brustkorb.
Das gegenüberliegende Bein bleibt gerade auf dem Boden liegen.
Beende die Bewegung mit den Händen links und rechts neben dem Fuß, den du zur Brust gehoben hast.
Wiederhole.