Workout der Woche: 25 Min. TRX Oberkörper Workout

PHILIP IRGANG

Personal Trainer bei EVO Luzern

Philips Expertise in Sporttherapie und athletischem Training wird dir helfen deine Leistung im Sport und im Alltag zu verbessern. Er wird dir helfen, durch Bewegungen und Übungen, die speziell auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst sind, einen schmerzfreien, voll funktionsfähigen Körper (wieder) zu erlangen. Philip ist ein sehr erfahrener Personal Trainer mit über 7200 durchgeführten Sessions.

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25 MIN. TRX OBERKÖRPER WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / TRX Oberkörper Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: TRX

Es kann eines der einschüchterndsten Tools in einem Fitnessstudio sein. Aber wenn du es erst einmal beherrschst, kann TRX dir helfen, dein Fitnessniveau zu verbessern. TRX steht für Total-body Resistance eXercise und ist ein funktioneller Fitnesstraum – so ziemlich jede funktionelle Bewegung, die du ohne TRX ausführen kannst, wird damit intensiver.

Philip Irgang, Personal Trainer aus EVO Luzern, hat ein TRX-Workout entwickelt, das hauptsächlich auf deinen Oberkörper abzielt. Aufgrund der instabilen Natur dieses Fitnessgeräts trainiert es aber noch viel mehr.

Dieses TRX Oberkörper Workout besteht aus 5 Übungen. Jede sollte 90 Sekunden lang ausgeführt werden. Da es sich um low-impact Übungen handelt, kannst du dich bei Bedarf ausruhen, aber versuche, während der 3 Runden wenige bis keine Pausen zu machen. Insgesamt sollte es ungefähr 25 Minuten dauern.

TRX Row
TRX Fly Reverse
TRX A-Fly Reverse
TRX Triceps Press
TRX Biceps Curls

Bis du bereit? Dann legen wir direkt los!

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WORKOUT SETUP

5 Übungen
3 Runden
90 Sekunden pro Übung
Dauer: 25 Minuten
Ausrüstung: TRX

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

TRX ist ein tragbares Gerät, mit dem du überall trainieren kannst. Falls du keines besitzt kannst du versuchen, die Bewegungen mit einem Widerstandsband nachzuahmen. Wir müssen dich jedoch warnen, dass die Erfahrung völlig anders sein wird.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – TRX ROW

90 Sekunden

Fasse die TRX Griffe fest mit beiden Händen und lehne dich nach hinten, bis die Bänder gespannt sind und dein Körper in einem schrägen Winkel zum Boden ist.
Deine Arme sollten ausgestreckt sein und dein Körper ein Brett bilden. Die Knie sind dabei leicht gebeugt.
Ziehe dich mit nach innen zeigenden Handflächen zu den Griffen, sodass sich dein Körper nach oben bewegt.
Lass dich kontrolliert wieder nach unten sinken, indem du die Muskelanspannung in den Armen verringerst und die Arme ausstreckst, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
Versuche, den Rumpf dabei so stabil wie möglich zu halten, indem du die Schulterblätter und Wirbelsäule nutzt.

2 – TRX FLY REVERSE

90 Sekunden

Fasse die TRX Griffe und mache einen Schritt nach vorne.
Lehne dich nach hinten, bis dein Oberkörper in einem 45 Grad Winkel ist.
Strecke deine Arme vor dir aus. Das ist deine Ausgangsposition.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen während du die Arme nach außen ausstreckst. Deine Ellbogen bleiben dabei leicht gebeugt.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Achte darauf, deinen Oberkörper während der gesamten Übung gerade wie ein geneigtes Brett zu halten.

3 – TRX A-FLY REVERSE

90 Sekunden

Halte die Bänder fest und mache einen Schritt nach vorne.
Lehne dich zurück, bis deine Arme vor dir ausgestreckt sind. Das ist – wieder einmal – deine Ausgangsposition.
Ziehe deine Schulterblätter zusammen, spanne den Rumpf an und ziehe deine Arme zu deinen Körperseiten, sodass du eine “A-Form” bildest.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Halte während der gesamten Übung deinen Oberkörper aufrecht.

4 – TRX TRICEPS PRESS

90 Sekunden

Hänge die Bänder auf untere Brusthöhe und fasse die Griffe mit nach unten zeigenden Handflächen.
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, während du dich nach vorne lehnst.
Deine Hände sollten direkt über deinen Schulter und dein Rumpf angespannt sein.
Strecke dann deine Arme aus, bis sie in einer gerade Linie sind, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Wiederhole.

5 – TRX BICEPS CURLS

90 Sekunden

Hänge die Bänder auf Brusthöhe und fasse die Griffe mit nach oben zeigenden Handflächen.
Mache einen Schritt nach vorne und lehne deinen Körper leicht nach hinten, sodass Spannung auf den TRX Kabeln liegt.
Halte deinen Rumpf angespannt und deine Arme auf Brusthöhe ausgestreckt. Das ist deine Ausgangsposition.
Ziehe dich langsam nach oben, indem du deine Arme in einer kontrollierten Bewegung neigst. Deine Ellbogen sollten dabei auf Schulterhöhe sein.
Lass dich wieder in die Ausgangsposition sinken.
Wiederhole.