Workout der Woche: 20 Min. Unterkörper Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Gewichtsplatten & Leg Extension Maschine

Betrachte deinen Unterkörper als Fundament deiner Lebensstruktur. So wie man ein Haus nicht vom Dach aus bauen kann, kann man auch keinen stimmigen Körperbau erreichen, ohne zuvor einen stabilen Unterkörper aufzubauen. Das ist einer der Gründe, weshalb man den Leg Day nicht ausfallen lassen sollte.

Heute haben wir ein Unterkörper Workout für dich. Noch eine Ausrede weniger, den Leg Day zu skippen. Es besteht aus 4 Übungen mit jeweils 12 Wiederholungen, die über 4 Runden absolviert werden. Während des Workouts kannst du zwischen beiden Übungen und Runden 1 Minute Pause machen. Insgesamt dauert das Training 20 Minuten.  

1. Barbell Hip Thrust
2. Dumbbell Lunges
3. Goblet Squat with Plates
4. Leg Extensions

Leg day, let’s go!

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• 12 Wiederholungen pro Übung
• 4 Runden
• 1 Min. Pause zwischen den Runden
• 1 Min. Pause zwischen den Übungen
• 20 Minuten insgesamt 
• Ausrüstung: Barbell, Dumbbells, Gewichtsplatten & Leg Extension Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – BARBELL HIP THRUST

12 Wiederholungen

• Setze dich vor eine Bank auf den Boden, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf dem Boden ab.
• Halte eine Barbell und lege sie auf deinen Hüften ab.
• Wenn möglich, nimm eine gepolsterte Hantel oder lege etwas Weiches zwischen deinen Körper und der Hantel, um die Übung angenehmer zu machen.
• Lehne dich zurück, sodass deine Schultern auf der Bank sind und die Hantel auf deinen Hüften liegt. 
• Schiebe deine Hüften nach oben und hebe die Hantel. Oben angekommen sollten deine Knie im 90 Grad Winkel gebeugt sein und deine Schultern fast ganz auf der Bank liegen. Dein Körper sollte dabei zwischen Knien und Schultern eine gerade Linie bilden.
• Pausiere am obersten Punkt der Hebung und spanne deine Gesäßmuskeln an, bevor du die Hüften wieder langsam sinken lässt.  

2 – DUMBBELL LUNGES

12 Wiederholungen

• Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
• Hebe die Ferse deines linken Beines.
• Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
• Wiederhole.

3 – GOBLET SQUATS WITH PLATES

12 Wiederholungen

• Platziere zwei leichte Gewichtsplatten unter deinen Fersen – diese Variation des Goblet Squats konzentriert sich auf deine Quad Muskeln.
• Stelle dich aufrecht hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du sie am oberen Ende festhältst. 
• Halte die Dumbbell während der gesamten Bewegung vor deinem Brustkorb. 
• Gehe in die Kniebeuge. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade. 
• Gehe wieder hoch, indem du dich aus deinen Fersen hochdrückst. 

4 – LEG EXTENSIONS

12 Wiederholungen

• Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
• Stelle die Polsterung so ein, dass sie auf deinen Unterschenkeln und knapp über deinen Füßen liegt.
• Strecke deine Beine gerade nach vorne aus und achte darauf, dass du die Bewegung mit deinen Quadrizepskraft ausführst.
• Senke deine Beine dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
• Wiederhole.

Nach dem Unterkörper Workout ist vor dem Workout. Hier geht’s lang:

• 25 Min. functional Strength Training
• 30 Min. Full-body Workout
• 15 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Full-body AMRAP Workout
• 30 Min. HIIT Full-body Workout
• 18 Min. Unterkörper Workout
• 20 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Cardio und Core Workout
• 20 Min. Schulter Strength Workout
• 10 Min. Functional Bodyweight Workout
• 11 Min. AMRAP Strength Workout
• 20 Min. Unterkörper Strength Workout
• 20 Min. EMOM Strength Workout