Workout der Woche: 20 Min. Unterkörper Strength Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper Strength Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Gym Bank

Der Leg Day kommt in den sozialen Medien nicht gut weg (Spoiler: zu Unrecht) und gilt als der am meisten gefürchtete Trainingstag. Manche Leute lassen ihn sogar ganz aus. Dabei ist Beintraining absolut wichtig und ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms. Vor allem, weil es die Beweglichkeit und sportliche Leistung verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und den Unterkörper stärkt.

Mit der heutigen Session bekommst du genau das. Es handelt sich um ein Unterkörper Strength Workout mit insgesamt 4 Übungen, aufgeteilt in 2 Gruppen. Komplettiere 3 Runden der ersten Gruppe, bevor du zur zweiten übergehst. Mache jede Übung 40 Sekunden lang und lege zwischen den Runden 30 Sekunden Pause ein. Zwischen den Gruppen hast du 1 Minute Pause. Alles in allem und da die erste Übung jeder Gruppe einseitig ist, sollte dieses Training 20 Minuten dauern.

1. Gruppe

Bulgarian Split Squats – linke Seite
Bulgarian Split Squats – rechte Seite
Dumbbell Lunge

2. Gruppe

Dumbbell Step ups – linke Seite
Dumbbell Step ups – rechte Seite
Bodyweight Squat

Und jetzt konzentrieren wir uns auf den Unterkörper!

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WORKOUT SETUP

2 Gruppen mit je 2 Übungen (eine davon unilateral)
40 Sekunden pro Übung
3 Runden pro Gruppe
30 Sekunden Pause zwischen den Runden
1 Minute Pause zwischen den Gruppen
20 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebell

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1. GRUPPE

1 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

40 Sekunden auf jedem Bein

Such dir eine Stufe, Bank oder eine andere Vorrichtung, auf der du deinen Fuß abstellen kannst. Sie sollte ungefähr kniehoch sein.
Gehe in die vorwärts Ausfallschritt Position; dein Oberkörper ist aufrecht, dein Rumpf angespannt und deine Hüften rechtwinklig zu deinem Körper. Dein hinterer Fuß steht auf der Bank. Dein vorderes Bein sollte ungefähr einen halben Meter vor der Bank sein.
Sinke nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel fast horizontal zum Boden ist. Dein Knie sollte dabei senkrecht über deinem Fuß sein und nicht über deine Zehen hinausragen.
Drücke dich aus deinem vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

2 – DUMBBELL LUNGE

40 Sekunden

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.

2. GRUPPE

1 – DUMBBELL STEP UPS

40 Sekunden auf jedem Bein

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich vor eine Bank.
Setze deinen linken Fuß auf der Bank ab und drück dich aus der Ferse hoch, bis das Bein gestreckt ist.
Bringe deinen Körper in eine aufrechte Position, ohne den rechten Fuß ganz auf der Bank abzusetzen.
Beuge dein linkes Knie und setze den rechten Fuß wieder auf dem Boden ab.
Hebe den rechten Fuß direkt wieder und ziehe dabei die gesamte Kraft aus dem linken Bein.
Mache 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

2 – BODYWEIGHT SQUAT

40 Sekunden

Stelle dich mit den Füße schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und sinke Richtung Boden. Deine Knie bleiben währenddessen in einer senkrechten Linie mit deinen Füßen. Halte die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren.
Halte deine Arme fest an deiner Seite und nutze sie, um das Gleichgewicht zu halten.
Halte die Füße auf dem Boden und gehe so weit wie möglich in die Hocke, ohne die Fersen anzuheben oder Schmerzen im unteren Rücken zu verspüren.