Workout der Woche: 20 min. pyramid full-body workout

ALLE FITNESSLEVEL / Pyramid Full-body Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Um die Wunder der Pyramiden zu erleben, musst du nicht nach Ägypten reisen – besuche einfach einen EVO-Club und mach ein Pyramiden-Workout. Da es sich um ein reines Eigengewichtstraining handelt, kannst du es überall hin mitnehmen – sogar zu einem Besuch der antiken Wunder Ägyptens.

Dieses Pyramid Full-body Workout besteht aus 4 Übungen, von denen 3 zur Hauptübungsgruppe gehören. Mache 9 Runden mit jeweils einer vorgegebenen Anzahl von Wiederholungen: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 und 5. Am Ende jeder Runde machst du 50 Wiederholungen der 4. Übung. Lege je nach Bedarf Pausen ein. Insgesamt solltest du für dieses Workout 20 Minuten benötigen.

Push-ups
Jumping Lunges
Knees to Shoulder Curls
Squat to Calves Raise

Lass uns die Pyramiden erklimmen!

WORKOUT SETUP

Die ersten 3 Übungen – 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 und 5 Wiederholungen
9 Runden
Nach jeder Runde 50 Wiederholungen der 4. Übung
Pausiere nach Bedarf
20 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

9 Runden

1 – PUSH-UPS

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

2 – JUMPING LUNGES

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

3 – KNEES TO SHOULDER CURLS

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Lege dich flach auf den Boden und strecke beide Arme über dem Kopf aus.
Hebe die Beine an und beuge die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Dies ist deine Ausgangsposition.
Spanne deine Körpermitte an und bringe beide Knie so nah wie möglich an deine Brust.
Drücke sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das war die erste Wiederholung.
Wiederhole.

4 – SQUAT TO CALVES RAISE

50 Wiederholungen nach jeder Runde

Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander aufrecht hin, wobei die Zehen nach außen zeigen.
Strecke die Arme vor dem Körper aus.
Gehe nun in die Hocke, bis sich dein oberes Bein etwa parallel zum Boden befindet.
Gehe explosiv wieder nach oben und schließe die Übung ab, indem du dich beim nach oben kommen auf die Zehenspitzen stellest.
Um die Explosivität weiter zu erhöhen, kannst du deine Arme als Schwungkraft einsetzen.
Wiederhole.