Workout der Woche: 20 Min. Full-body Tabata Workout

27th Juni 2022

full-body Tabata workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Tabata Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell & Trainingsmatte

Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnesstrends hat Tabata Training eine solide wissenschaftliche Grundlage. So sehr, dass diese Art von HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) nach einem echten Arzt benannt wurde: Izumi Tabata, Dekan der Ritsumeikan University Graduate School of Sport and Health Science. Wir bei EVO lieben diese kurzen Ausbrüche intensiver Aktivität in Kombination mit kurzen Ruhephasen. Sie sind die perfekte Kombination aus Cardio- und Krafttraining und ermöglichen es Sportlern, die Kondition und Muskelausdauer zu steigern.

Wir lieben es so sehr, dass dieses Full-body Tabata Workout ganze 4 Tabatas kombiniert. Jedes von ihnen besteht aus 5 Runden und erst nachdem du diese abgeschlossen hast, gehst du zum besten Tabata über. Wie bei allen Tabatas trainierst du 20 Sekunden lang und machst dann 10 Sekunden Pause. Halte die Pause zwischen den Tabatas so kurz wie möglich, um die Session besonders effektiv zu gestalten. Insgesamt dauert das Workout etwa 20 Minuten.

1. Tabata

Push-up
Dumbbell Lunge

2. Tabata

Deadlift to Row
High squat Jumps

3. Tabata

Lunge and Press
Leg Tucks

4. Tabata

Burpees over Mat
Kettlebell Swings

Dieses Tabata ist ein echter HIIT, bist du bereit? Los geht’s!

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WORKOUT SETUP

4 Gruppen
2 Übungen pro Gruppe
Jede Tabata Gruppe besteht aus 5 Runden
20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause pro Übung
20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Kettlebell & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

WORKOUT EXERCISE LIST

1. TABATA

5 Runden

1 – PUSH-UPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

2 – DUMBELL LUNGE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.

2. TABATA

5 Runden

1 – DEADLIFT TO ROW

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

2 – HIGH SQUAT JUMPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und lass deinen Körper in die Squat Position sinken.
Stelle dir vor, dass deine Füße Sprungfedern sind und springe explosiv nach oben. Springe so hoch wie du kannst.
Für noch mehr Schwung, hebe während des Sprungs die Arme Überkopf.
Gehe wieder in die Kniebeuge und wiederhole.

3. TABATA

5 Runden

1 – LUNGE AND PRESS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Halte eine Dumbbell in einer Hand auf Schulterhöhe und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Mache mit dem Bein, auf dessen Seite du die Dumbbell hältst, einen Schritt nach hinten und beuge beide Knie, sodass du in Richtung des Boden sinkst. Versuche, solange es sich angenehm anfühlt, beide Knie im 90 Grad Winkel zu beugen.
Drücke währenddessen die Dumbbell über deinen Kopf und strecke den Arm komplett aus.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem gleichen Arm.
Wechsle nach jeder Runde den Arm und mache in der letzten Runde 10 Sekunden pro Arm.

2 – LEG TUCKS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle eine Dumbbell ans Ende der Matte.
Setze dich auf die Matte, brine deinen Rücken in einen 45 Grad Winkel und stütze dich auf deine Ellbogen.
Hebe deine Beine vom Boden hoch und strecke sie so weit wie möglich aus.
Sanne deinen Rumpf an und führe deine Beine über der Dumbbell von einer Seite zur anderen.

4. TABATA

5 Runden

1 – BURPEES OVER MAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
Schwing die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
Springe dann explosivartig über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück.
Wiederhole.

2 – KETTLEBELL SWINGS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Halte die Kettlebell mit BEIDEN Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Achte darauf, deinen Rumpf anzuspannen und deine Schulterblätter zusammenzuziehen.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole 20 Sekunden lang.

Dieses Full-body Tabata Workout ist eine richtig tolle Session. Du willst mehr? Hier findest du weitere Workouts:

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