Workout des Monats: Bist du bereit?

Alle Fitnesslevel / Kraft und Ausdauer Workout / 12 Min.

Ausrüstung: hohes Reck, Langhantel (10 kg für Frauen, 15 kg für Männer), Plyo Box

Unser Workout des Monats ist ein weiteres Ausdauerworkout, das deine Kraft auf die Probe stellt. Es besteht aus 5 Übungen – führe jede für 2 Minuten aus und mache 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen. Gesamtzeit: 12 Minuten. Vergiss nicht, die Anzahl aller Wiederholungen zu zählen – Nur so kannst du dieses Workout als Maßstab nutzen, um den aktuellen Stand deiner Fitness und deinen Fortschritt zu messen.  

Die 5 Übungen werden in der folgenden Reihenfolge mit 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung für jeweils 2 Minuten ausgeführt:

1. Kniebeugen
2. Liegestütze (ganz oder auf Knien)
3. Barbell Row (10 kg für Frauen, 15 kg für Männer)
4. Box Jumps
5. Hanging Knee Raise

KRAFT & AUSDAUER WORKOUT: BIST DU BEREIT?

SKALIERUNG

Dieses Workout eignet sich für alle Fitnesslevel und kommt daher ohne Skalierung aus. Solltest du nicht an Zirkeltraining und Ausdauerworkout gewöhnt sein, reguliere dein Tempo und lege (wenn nötig) Pausen ein. Wenn diese Art von Bewegungen nichts Neues für dich sind, versuche, die gesamten 120 Sekunden am Stück durchzuziehen. Alternativ kannst du jede Übung in kürzere Sätze (zum Beispiel 5 oder 10) unterteilen, mit einer kurzen Pause zwischen jedem Satz.

Ein letzter Ratschlag: Das Tempo ist wichtig, aber es kommt auf die richtige Technik an. Eine korrekte Technik bei mittlerem Tempo ist effektiver, als eine schlecht ausgeführte Übung bei schnellem Tempo. Zwei Minuten werden sich wie eine Ewigkeit anfühlen, wenn du zu schnell beginnst. Gebe ruhig volle Power bei den Übungen, die du bereits beherrschst und gehe es etwas langsamer bei den schwächeren Übungen an – und achte dafür auf die richtige Technik. Beachte, dass die 30-sekündigen Pausen notwendig sind, damit sich deine Herzfrequenz vor Beginn der nächsten Übung erholen kann.

Mit steigender Kraft und Ausdauer wirst du jedes Mal, wenn du dieses Workout machst, deine Leistung verbessern. Vergiss nicht, am Ende die Anzahl der Wiederholungen zu zählen!

ÜBUNGEN

1. SQUATS

2 Minuten und 30 Sekunden Pause

• Spanne den Rumpf an.
• Bringe die Hüfte nach oben.
• Das Gewicht liegt auf der Mitte deiner Füße.

2. PUSH-UP

2 Minuten und 30 Sekunden Pause

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Schultern über den Handgelenken.
• Der Körper bildet eine gerade Linie.

3. BARBELL ROW

2 Minuten und 30 Sekunden Pause

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Ziehe die Schulterblätter zusammen.
• Das Gewicht liegt auf der Mitte deiner Füße.

4. BOX JUMP

2 Minuten und 30 Sekunden Pause

• Spanne den Rumpf an.
• Bringe die Hüfte nach oben.
• Beuge beim Landen die Knie.

5. KNEE RAISE

2 Minuten und 30 Sekunden Pause

• Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt.
• Arme gerade.
• Bringe die Knie zum Brustkorb.

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