Workout der Woche: 15 Min. Oberkörper Strength Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Oberkörper Strength Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Lat Pull-down Maschine, Dumbbells & Dips Bar

Unseren Körper am Strand oder im Park zur Schau zu stellen, ist quasi ein internationaler Sommersport. Und da der Sommer da ist, sollten wir uns bereit machen, das warme Wetter zu genießen und unsere harte Gym-Arbeit unter Beweis zu stellen. Wenn du das Gefühl hast, einen zusätzlichen Push gebrauchen zu können, um dich noch sicherer zu fühlen, solltest du dieses Workout ausprobieren.

Es handelt sich um ein Oberkörper Strength Workout, das Arme, Schultern und Brust trainiert. Es besteht aus 4 Übungen mit 10 Wiederholungen und 1 Minute Pause dazwischen. Wenn du 3 Runden absolvierst, wirst du dich in nur 15 Minuten stärker fühlen.

1. Incline Chest Press
2. Lat Pull-down
3. Curl to Shoulder Press
4. Dips

Bereit dich stärker zu fühlen?

WORKOUT SETUP

• 4 Übungen
• 10 Wiederholungen
• 1 Minute Pause
• 3 Runden
• 15 Minuten insgesamt 
• Ausrüstung: Incline Chest Press Maschine, Lat Pull-down Maschine, Dumbbells & Dips Bar

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – INCLINE CHEST PRESS

10 Wiederholungen

• Lehne dich nach hinten und drücke deine Füße aktiv gegen den Boden.
• Nehme einen symmetrischen Griff ein. Deine Unterarme sollten in der Startposition ungefähr parallel zum Boden sein.
• Spanne den Rumpf an und presse so fest wie möglich nach vorne und oben.
• Der Rücken sollte dabei den Kontakt zum Polster nicht verlieren.
• Wiederhole.

2 – LAT PULL-DOWN

10 Wiederholungen

• Positioniere die Polster an deinen Beinen, um deren Bewegung zu limitieren.
• Fasse die Stangen über deinem Kopf in einem weiten Griff. Halte deinen Oberkörper aufrecht und schaue nach vorne.
• Spanne die Schulterblätter an und zieh die Stange nach unten vor deinen Brustkorb.
• Ziehe am Ende der Bewegung deine Lat Muskeln zusammen. Vermeide, dich nach hinten zu lehnen, um die Bewegung zu erleichtern.
• Kehre langsam wieder zurück und wiederhole.

3 – CURL TO SHOULDER PRESS

10 Wiederholungen

• Nimm dir zwei Kurzhanteln; achte darauf, dass ihr Gewicht deinem Fitnesslevel entspricht.  
• Stelle dich aufrecht hin; die Kurzhanteln hängen seitlich neben deinem Körper und deine Handflächen zeigen nach innen.
• Hebe deine Unterarme langsam, bis sich die Handgelenke oberhalb des Ellbogens befinden.
• Hebe die Hanteln in einer explosiven Bewegung über deinen Kopf, indem du die Arme ausstreckst.
• Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung umkehrst.
• Wiederhole.

4 – DIPS

10 Wiederholungen

• Setze dich auf die Kante einer Gym Bank. Fasse die Kante mit nach vorne zeigenden Fingern. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und deine Fersen den Boden berühren.
• Drück dich mit den Handflächen von der Bank hoch und nach vorne, sodass du nicht mehr auf der Bank sitzt. 
• Beuge nun deine Ellbogen und lass dich sinken. 
• Push dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederhole.

Fühlst du dich gut nach diesem Oberkörper Strength Workout? Wenn ja, hier gibt’s mehr davon:

• 20 Min. Cardio Workout
• 10 Min. Metabolic Strength Workout 
• 14 Min. Full-body HIIT Workout
• 35 Min. Unterkörper Strength Workout
• 40 Min. Kinesis Workout
• 40 Min. Oberkörper Strength Workout
• 15-min AMRAP barbell workout
• 20-min push and pull strength workout
• 12-min endurance workout
• 15-min AMRAP metabolic strength workout
• 10-min AMRAP core workout
• 30-min chest and triceps workout
• 20-min superset workout