Workout der Woche: 15 Min. AMRAP Barbell Workout

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP Barbell Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Barbell

Wenn du an hochintensives Intervalltraining oder HIIT denken, stellen du dir wahrscheinlich nicht vor, eine Barbell zu verwenden. Wahrscheinlich denkst du eher an Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Burpees, Hampelmänner oder High Knees. Barbell Übungen in Kombination mit dem Flow eines HIIT-Trainings sind jedoch ideal, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.

Darauf zielen wir mit diesem AMRAP Barbell Workout ab. AMRAP (As Many Rounds As Possible) ist eine Art von HIIT, bei der so viele Runden einer Gruppe von Übungen wie möglich während einer festgelegten Zeit ohne Pause durchgeführt werden. In diesem Fall besteht die Herausforderung darin, 3 Übungen 15 Minuten lang zu machen. 

1. Barbell Deadlift 10x
2. Barbell Clean 8x
3. Barbell Push-press 6x

3, 2, 1, let’s go!

WORKOUT SETUP

• 3 Übungen
• AMRAP (As Many Rounds As Possible – so viele Runden wie möglich)
• 15 Minuten
• Ausrüstung: Barbell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

• Barbell = ein Besenstil, an den du eine beschwerte Tasche hängst

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

AMRAP (As Many Rounds As Possible – so viele Runden wie möglich)

1 – BARBELL DEADLIFT

10 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander hinter die Hantel. Deine Füße sollten nah an der Hantel stehen.
• Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüften nach hinten, um dich nach unten zu beugen und die Hantel zu fassen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mit der Barbell in den Händen, halte den Rücken weiterhin gerade, spanne den Rumpf an und schwinge die Hüften nach vorne und nach oben, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Achte während der Bewegung auf eine stabile Haltung von Schultern und Rumpf.
• Sobald deine Hüfte voll ausgestreckt ist, halte alles angespannt während du leicht die Knie beugst und die Bewegung invertierst, um die Hantel wieder sinken zu lassen (entweder zurück zu Boden oder in eine tief hängende Position).
• Wiederhole. 

2 – BARBELL CLEAN

8 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander über die Barbell. Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule neutral, während du in die Kniebeuge gehst, um die Barbell in die stehende Position zu heben. 
• Richte Schultern und Rumpf. Halte deine Knie leicht gebeugt und lehne die Hantel gegen die Vorderseite deiner Oberschenkel.
• Beginne die Bewegung, indem du die Hüften kraftvoll nach oben und nach vorne schwingst und dabei die Beine streckst. 
• Bringe deinen Körper unter die Hantel, sobald deine Hüften komplett gestreckt sind. Fang die Barbell in der Front Rack Position (vor deinen Schultern und mit deinen Ellbogen so hoch wie möglich) in einer Viertel Kniebeuge.
• Lass die Barbell wieder in die Ausgangsposition sinken (stehend mit gebeugten Knien).
• Wiederhole.

3 – BARBELL PUSH-PRESS

6 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und fasse die Barbell.
• Platziere die Barbell vor deinen Schultern. 
• Gehe in den Shallow Squat. 
• Drücke dich dann aus den Fersen wieder hoch und hebe die Barbell gleichzeitig Überkopf, bis deine Arme ausgestreckt sind. 
• Lass die Barbell wieder zum Brustkorb sinken. 
• Wiederhole.

Das war’s, das war unser AMRAP Barbell Workout. Falls du Lust auf mehr Workout hast, check mal diese Liste:

• 20 Min. Push-and-Pull Strength Workout
• 12 Min. Ausdauer Workout
• 15 Min. AMRAP Metabolic Strength Workout
• 10 Min. AMRAP Core Workout
• 30 Min. Brust und Trizeps Workout
• 20 Min. Superset Workout
• 10 Min. Cardio Workout ohne Geräte
• 12 Min. Kettlebell Tabata Workout
• 20 Min. Full-body functional Workout
• 20 Min. Metabolic Strength Training
• 20 Min. Oberkörper Strength Workout
• 9 Min. Cardio AMRAP Workout
• 30 Min. New Year’s Strength Workout