Workout der Woche: 14 Min. Full-body HIIT Workout

5th Juni 2023

full-body HIIT workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body HIIT Workout / 14 Minuten

Ausrüstung: Gym Box & Gymnastikmatte

Endlich Juni! Längere und sonnigere Tage sind ideal, um deine Workout-Routine aufzufrischen und ein HIIT-Training auszuprobieren. HIIT steht für High-Intensity-Intervalltraining. Es beinhaltet kurze, intensive Aktivitätsphasen, die von kurzen Ruhephasen abgelöst werden. Und das Beste daran? Du kannst es überall und jederzeit ohne Ausrüstung durchführen. Es ist das perfekte Sommertraining!

Egal, ob du am Strand, im Park oder noch in der Stadt bist, solltest du dieses Full-body HIIT Workout ausprobieren. Es umfasst 8 Übungen, die jeweils 20 Sekunden lang ausgeführt werden, mit 10 Sekunden Pause dazwischen. Mit 3 Runden dauert das gesamte Training 14 Minuten.

Crawl
Long Jump
Bunny Hops
Box Jump
Crab Walk
Side to Side
Inch Worm
Lateral Jumps

Bereit? Let’s HIIT it!

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WORKOUT SETUP

8 Übungen
20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
3 Runden
14 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Gym Box & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – CRAWL

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in einer knienden Position und setze deine Hände vor dir auf dem Boden ab. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Halte den Oberkörper horizontal und hebe die Knie einige Zentimeter vom Boden hoch – dies ist die Ausgangsposition. Du wirst spüren, dass sich die Muskeln in deinem Rumpf anspannen.
Krabble nun in einer koordinierten und gleichmäßigen Bewegung nach vorne (gleichzeitig rechter Fuß und linke Hand – und umgekehrt). Versuche, den Rücken während der Bewegung horizontal zu halten.
Wiederhole 20 Sekunden lang.

2 – LONG JUMP

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Suche dir einen Ort mit 2-3 Metern Platz vor dir und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Bereite dich auf die Bewegung vor: Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beuge schnell Knie und Hüften (ungefähr in eine 1/2 Squat Position) und schwinge die Arme nach hinten. Die Knie sollten dabei über den Zehen bleiben.
Wenn du die unterste Position erreicht hast, strecke die Hüften in einer schnellen Bewegung und schwinge die Arme nach vorne und oben (ungefähr in einen 45 Grad Winkel), um den Körper zu strecken und nach vorne zu springen.
Halte den Rumpf angespannt und verliere während des Sprunges nicht das Gleichgewicht. Bringe die Beine bei der Landung nach vorne und beuge Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern.
Wiederhole.

3 – BUNNY HOPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Gehe in die Knie und setze deine Hände auf dem Boden ab.
Lasse deine Hände auf dem Boden, während du mit den Füßen nach vorne springst. Deine Knie bleiben dabei gebeugt.
Verlagere das Gewicht und Gleichgewicht dabei zwischen deinen Armen und Beinen hin und her.
Zieh die Bewegung 20 Sekunden lang durch.

4 – BOX JUMP

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich vor die Box.
Schwinge die Arme nach hinten und sinke schnell in die Kniebeuge.
Sobald du in der unteren Kniebeuge Position bist, schwinge die Arme schnell nach vorne und strecke die Hüften, während du auf die Box springst.
Lande kontrolliert in der Kniebeuge Position.
Steige wieder von der Box herunter und wiederhole.

5 – CRAB WALK

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in einer sitzenden Position, beuge die Knie und setze die Füße flach auf dem Boden ab.
Platziere deine Hände hinter deinen Hüften auf dem Boden.
Hebe deinen Po einige Zentimeter vom Boden hoch – dies ist deine Startposition.
Führe deine rechte Hand ein paar Zentimeter nach vorne und strecke gleichzeitig dein linkes Bein vor dir aus.
Setze deine Ferse kurz auf dem Boden ab und kehre dann direkt wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole auf der anderen Seite, mit deiner linken Hand und deinem rechten Bein.

6 – SIDE TO SIDE

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß.
Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.

7 – INCH WORM

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beginne in der Liegestütz-Position. Die Hände sind schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander.
Die Hände bleiben auf der gleichen Stelle, während du die Füße langsam zu den Händen bewegst. Deine Beine bleiben währenddessen gerade.
Wenn du das Limit der Flexibilität deiner Hamstring-Muskeln erreichst, bleibe mit den Füßen stehen und bewege deine Hände nach vorne, um wieder in die Liegestütz Position kommen.
Wiederhole für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder Zeit.

8 – LATERAL JUMPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Beuge dein rechtes Knie und mache einen kleinen Sprung, sodass sich dein Gewicht zur linken Seite verlagert.
Beuge nun dein linkes Knie und führe deinen rechten Fuß mit einem weiteren kleinen Sprung zur anderen Seite.
Nutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
Wenn du dich an die Bewegung gewöhnt hast, solltest du die Geschwindigkeit erhöhen. Schon nach kurzer Zeit wird es sich wie Rollerskating anfühlen.

Ein effektives 14 Min. Full-body HIIT Workout. Weitere Workouts findest du hier:

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