Workout der Woche: 12 Min. Kettlebell Tabata Workout

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Ausrüstung: Kettlebell

Kettlebells sind fantastisch, oder? Ob du es glaubst oder nicht, sie stammen aus dem Russland des 18. Jahrhunderts und sind inzwischen ein wesentlicher Bestandteil jeder Fitnessausrüstung. Während der Pandemie ausverkauft, haben sie sich sogar zu einer Sportart entwickelt. Ist es überhaupt möglich, sie nicht zu mögen? Kettlebells sind klein und tragbar und ermöglichen dir, deinen ganzen Körper auf spielerische Weise zu trainieren.

Dieses Kettlebell Tabata Workout beweist das. Tabata ist eine Art HIIT-Training (Abkürzung für High-Intensity Interval Training), das aus 20 Sekunden Aktivität bei maximaler Intensität und 10 Sekunden Pause besteht. Du wirst dies für 3 Übungen über 8 Runden ohne Unterbrechung tun. Das Ganze dauert etwa 12 Minuten.

Kettlebell Deadlift
Kettlebell Swing
Kettlebell Squat

Bereit? Los geht’s!

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WORKOUT SETUP

3 Übungen
20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause
8 Runden
12 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen oder die Übungen in abgewandelter Form machen.

Alternative Ausrüstung

Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

8 Runden

1 – KETTLEBELL DEADLIFT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Nimm dir eine Kettlebell und platziere sie zwischen deinen Füßen, die schulterbreit auseinander stehen.
Beuge leicht deine Knie, dann deinen Oberkörper nach vorne und fasse den Griff.
Spann deinen Rumpf an und hebe die Kettlebell auf Hüfthöhe. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
Du solltest nun aufrecht stehen und Schultern, Rumpf und Gesäßmuskeln weitern angespannt halten.
Kehre jetzt langsam wieder zurück und halte dabei die Spannung in deinem Körper.
Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

2 – KETTLEBELL SWING

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Halte die Kettlebell mit beiden Händen
Beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten.
Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

3 – KETTLEBELL SQUAT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
Nimm dir eine Kettlebell und halte sie in beiden Händen.
Halte die Kettlebell nah an deinem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Die Kettlebell sollte währenddessen weiterhin nah an deinem Brustkorb und dein Rücken gerade sein.
Achte darauf, dass dein Rumpf gerade ist.
Komm langsam wieder nach oben und wiederhole.